Legumi d’estate? Sì, senz’altro.
Certo, pensando a fagioli, ceci, fave, soia e compagnia bella viene in mente più che altro un minestrone o una zuppa dal tipico “sapore” invernale…
Ma chi lo ha detto che i legumi sono un alimento adatto solo nei mesi freddi?
Ceci, fagioli, lenticchie, come anche fave e piselli sono degli alimenti che non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione. Ricchi di fibra, proteine vegetali e vitamine del gruppo B, sono degli alimenti straordinari il cui consumo previene molte patologie cronico degenerative tipiche della società moderna.
A livello nutritivo essi contengono carboidrati, proteine, fibre e sali minerali, hanno un alto valore energetico ma sono poveri in grassi. Il loro inserimento nella dieta è piuttosto versatile: possono essere consumati come primi o secondi piatti, come contorno o come piatto unico in abbinamento ad altri alimenti.
E’ ampiamente dimostrato che il consumo quotidiano di legumi contribuisce a prevenire molte patologie tra cui sovrappeso e obesità, stitichezza, aterosclerosi e tumori.
Proviamo quindi ad inserire i legumi nella nostra alimentazione almeno due o tre volte alla settimana, sia d’inverno che d’estate, inventando e sperimentando nuove ricette!
A proposito di ricette
Ecco le nostre proposte, quattro insalate ricche e nutrienti perfette per l’estate.
Insalata di radicchio, ceci e farro
Ingredienti:
300 gr di radicchio misto, 50 gr di insalata verde, 300 gr di ceci, 150 gr di farro lessato, 5 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 limone, 200 gr di ricotta dura, 1 cucchiaino senape, sale q.b., pepe q.b.
Procedimento:
Preparate la vostra ricetta pulendo e lavando i radicchi misti e l’insalata verde. Sgocciolate e sciacquate i ceci, bollite e fate raffreddare il farro e poi unite i due ingredienti all’insalata ben centrifugata. Preparate il condimento versando cinque cucchiai di olio extravergine di oliva in una terrina, aggiungete il succo di un limone, la senape rustica, il sale e una macinata di pepe. Sbattete con una forchetta e create un’emulsione fluida e omogenea. Condite l’insalata con l’emulsione, mescolate con delicatezza e completate con le scaglie di ricotta dura.
Insalata di legumi e tonno
Ingredienti:
200 gr. di farro, 200 gr. di lenticchie, 200 gr. di fagioli, 4/5 foglie di basilico, 1/2 cipolla, 150 gr. di tonno, olio extravergine di oliva q.b.
Procedimento:
Mettete a bagno in acqua fredda, la sera prima, i legumi. Il giorno dopo lessateli e poi scolateli. Tagliate quindi una cipolla a strisce sottili e il basilico a pezzettini e condite i cereali e i legumi con la cipolla cruda, il basilico ed il tonno scolato dall’olio. Se necessario, aggiungete ancora un po’ d’olio per amalgamare il tutto. Quindi fate riposare almeno un’ora ed eventualmente mettete in frigo per lo stesso tempo. Una ricetta facile, gustosa ed estiva, ottima per grandi e piccini!
Insalata di legumi misti
Ingredienti:
400 gr di legumi misti: fagioli, lenticchie, piselli, ceci, 1 costa di sedano, qualche foglia di insalata verde, 1 finocchio, 1 carota, 1 cipolla rossa piccola, 1 manciata di uvetta, alcune foglie di salvia fresca, 2 rametti di rosmarino, 1 rametto di timo, sale e pepe q.b., olio extravergine di oliva, aceto balsamico q.b.
Procedimento:
Mettete i legumi secchi a bagno, la sera prima, in abbondante acqua fredda. Il giorno dopo sciacquateli bene e metteteli a cuocere in una pentola d’acqua, senza sale, fino a quando non saranno teneri. Scolate quindi i legumi ed aspettate che si raffreddino. Successivamente affettate la carota, il finocchio e la cipolla e aggiungeteli insieme all’insalata. Infine unite l’uvetta, le spezie spezzettate e condite con il sale, l’olio e l’aceto balsamico. Accompagnate l’insalata fredda di legumi con delle fette di pane integrale tostato in padella.
Insalata fredda di ceci e fagioli
Ingredienti:
150 g di ceci lessati50 g di fagioli cannellini lessati1 spicchio d’aglioprezzemolo fresco q.b.1 filo di olio extravergine di oliva1 spruzzata di aceto bianco
Procedimento:
Per preparare questa insalata di legumi light unite in una terrina i ceci e i fagioli precedentemente lessati e aggiungete un cucchiaio della loro acqua di cottura. Mescolate e poi aggiungete il prezzemolo tritato, l’aglio a pezzettini, l’olio e l’aceto. Mescolate bene l’insalata, lasciate riposare per un’ora e poi servite. Se volete, accompagnate con delle fette di pane tostato all’olio di oliva.